隐秘的时钟

如果你痛苦地倒过时差，或者在夏令时开始的时候略感挣扎，那么你对生物钟就有了最直观的感受。

生物钟也叫昼夜节律，它让你的身体对一天中的时间流逝做出不同的反应。这个 " 时钟 " 是由下丘脑中约两万个神经元组成的，这是一片靠近大脑中心的区域，主要协调身体的无意识功能，比如呼吸和血压。

人类并不是唯一拥有内部时钟系统的生物。所有脊椎动物，即哺乳动物、鸟类、爬行动物、两栖动物和鱼类，都有生物钟，甚至植物、真菌和细菌也是如此。它就是为什么你家的猫通常在黎明和黄昏时分 " 蹦迪 "，也是为什么花朵会在一天中的特定时间绽放。

昼夜节律对生物的健康同样至关重要。目前，许多被称为时间生物学家的研究人员，正不断昼夜周期如何影响身体，从而更好地了解如何才能修正人们的行为，利用内部时钟为人们的健康带来益处。

佐藤章悟（Shogo Sato）正是一名研究节律的时间生物学家，他相信，时间生物学领域正在不断发展，未来将有更多研究提供实际的应用和对健康的洞见。

节律如何影响你的健康

昼夜节律支配着身体在每 24 小时的周期内对环境线索（比如光和食物）的反应而产生的身体、精神和行为变化。

比如，在实验室中，缺乏生物钟的小鼠衰老得更快，寿命更短。科学家也已经注意到，心脏病发作和中风更有可能发生在清晨。昼夜节律相关基因发生突变的人，会产生异常的睡眠模式。如果人的昼夜节律与那些外部的环境线索的长期 " 错位 "，就像夜班工人那样，就可能带来广泛的身体和精神疾病，包括肥胖症、2 型糖尿病、心血管疾病甚至癌症。

从原理上来说，生物钟可以通过调节睡眠觉醒周期，以及血压和体温的波动来影响你的健康。它让你的内分泌系统与环境的明暗周期同步，从而使某些激素在一天中的特定时间以一定的量释放。

举个最典型的例子，你脑中的松果体可以产生褪黑素，这是一种有助于调节睡眠的激素，它能对黑暗产生反应。你可能听说过医生建议睡前尽量避免暴露在电子设备的人工蓝光中，正是因为它会扰乱褪黑激素的分泌，降低睡眠质量。

生物钟控制着我们身体内的激素水平。比如，我们在晚上会分泌褪黑素，有助于调节睡眠。

昼夜节律也会影响新陈代谢。比如，睡眠能帮助你调节瘦素，也就是一种控制食欲的激素。你的瘦素水平根据昼夜节律时钟设定的节奏在一天里产生波动。睡眠不足或不规律会扰乱瘦素的产生，这可能让我们感觉更饿，并导致体重增加。

除了激素水平之外，近年来，研究人员还发现了更多昼夜节律影响健康的方式。

例如，有研究表明，在一天中的固定时间进食，或限制时间进食，可以预防肥胖和代谢性疾病。抑郁症和其他情绪障碍也可能与昼夜节律控制失调有关，导致基因表达的方式发生了变化。

一天中服药的时间也会影响到药物的效果，以及可能产生多严重的副作用。甚至你的个性也可能受到内部时钟的影响，也就是说你究竟是个 " 晨型人 " 还是 " 夜猫子 "，有可能决定了你的部分性格。

从运动中获得最大收益

昼夜节律始终还为我们提供了一个潜在的答案，那就是，一天中的什么时间是体育锻炼的最佳时间。

为了研究这个问题，佐藤和团队从小鼠的脑、心脏、肌肉、肝脏和脂肪中收集了血液和组织样本，这些小鼠进行锻炼的时间不同，有些在清晨的早餐前，有些则在晚间的晚餐过后。

团队使用一种被称为质谱仪的工具来检测每个器官产生的约 600 至 900 个分子。这些代谢物是小鼠在一天中特定时间内对运动反应的实时快照。

然后，研究人员将这些快照拼接在一起，创建了一张早晨和晚上的运动如何影响小鼠的每个不同器官系统的图谱，也就是运动代谢图谱，就能看到一天中的时间影响到每个器官在运动中使用能量的方式。

比如，他们注意到，清晨比晚间的运动能更有效降低血糖水平。然而，晚间的运动使小鼠能够受益于他们从食物中储存的能量，并增加他们的耐力。

当然，小鼠和人类在相似的同时也有许多不同之处。小鼠的生物钟和人类几乎是相反的，它们在夜间更活跃。尽管如此，科学家仍然相信，他们的发现可以帮助更进一步了解运动如何影响健康。如果运动时间安排得当，就能更好地满足个人健康目标。

与你的生物钟相处

关于昼夜节律钟是如何工作的，仍有许多东西需要学习。但通过不断研究，我们已经有了一些初步的认识。

佐藤认为，他的研究更好地帮助人们了解在一天的不同时间运动如何影响身体，就能更科学地定制运动计划，让肥胖症、2 型糖尿病和其他疾病患者获得最大收益。

与此同时，人们还可以通过一些可靠的方法，让内部时钟与外部环境 " 同步 "。比如定期晒太阳，触发内分泌系统产生维生素 D，在白天保持活跃，在晚上就更容易入睡，避免摄入过量咖啡因，并在睡前减少接触人造光，等等。这些都可以让我们更好地和生物钟 " 和谐相处 "。